L'exposition aux écrans avant le coucher perturbe le sommeil, surtout chez les adolescent·es, en réduisant la production de mélatonine et en augmentant les risques de troubles du sommeil.
Le sommeil est d'une importance capitale pour la santé. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des effets négatifs sur le long terme tels que des difficultés de concentration, une augmentation des troubles dépressifs et anxieux ou encore une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
De nombreuses études ont démontré que l’exposition aux écrans juste avant d’aller dormir pouvait avoir un impact négatif sur le sommeil. En cause, la lumière bleue émise par les LEDs des médias numériques. Celle-ci modifie la production de la mélatonine, une hormone qui affecte le rythme veille / sommeil. Le cerveau est ainsi trompé en croyant être en présence de la lumière du jour. De plus, certains contenus particulièrement stimulants (les jeux vidéo notamment) provoquent une excitation de l’organisme et donc des éventuelles difficultés à s’endormir juste après la consommation de ceux-ci.
Le risque d'une sommeil de moindre qualité devient d'autant plus important si des écrans sont présents dans la chambre à coucher. Des sollicitations peuvent arriver à toutes heures de la nuit. Les adolescent·es étant très sensibles à la peur de l'occasion manquée (bien connu sous l'acronyme FOMO en anglais), elles et ils seront tenté·es de laisser les notifications enclencher si leur téléphone reste dans la chambre.
- La meilleure manière de protéger son sommeil est de placer les appareils numériques hors de la chambre ou de les éteindre (mode avion à minima) afin d’avoir le moins de stimuli possible durant la nuit.
- Il peut être intéressant d'avoir une boîte à écrans commune pour déposer les smartphones et les recharger pendant la nuit. Il est important que tout le monde joue le jeu dans la famille, même si les adultes n'ont pas à avoir les mêmes règles que les enfants. Mais de montrer qu'en tant que parents on applique également cette procédure peut favoriser le respect de celle-ci par les enfants.
- Plus on commencera tôt avec les bonnes pratiques et meilleures seront les chances que cela tienne sur la durée (notamment à l'adolescence).
- Dans le même ordre d'idée, on peut définir en famille une heure au-delà de laquelle on arrête d’utiliser les écrans (encore une fois qui peut être différentes entre enfants et adultes) et de privilégier des activité sans écrans et tranquilles juste avant de dormir (comme la lecture par exemple).
L'horloge biologique des ados est déjà décalée naturellement vers des heures de coucher plus tardives. L’exposition aux écrans en soirée renforce ce décalage, en perturbant la production de mélatonine.
- L’utilisation d’un média numérique juste avant de dormir peut perturber le sommeil, mais également certains contenus tels que des vidéos de violence, des images pornographiques ou du cyberharcèlement.
- Le téléphone portable à proximité du lit peut gêner le sommeil, surtout si les notifications restent actives.
- Un manque de sommeil chronique peut avoir des effets délétères sur la santé.
- Une récente recherche a conclu qu'il n'y a pas de preuve substantielle indiquant que les lunettes filtrant la lumière bleue réduisent la fatigue visuelle liée à l'utilisation des ordinateurs, améliorent la qualité du sommeil ou protègent la rétine contre les dommages à long terme.
Idéalement, il est recommandé de cesser l’utilisation des écrans au moins une heure avant le coucher pour favoriser l’endormissement et faire une activité tranquille telle que la lecture.
Il peut être intéressant d’établir des routines sans écrans avant le coucher, comme la lecture ou des activités de détente, et de discuter avec votre ado des effets des écrans sur le sommeil pour l’impliquer dans la démarche.
Les lunettes filtrant la lumière bleue peuvent éventuellement aider à réduire l’impact des écrans sur le sommeil. Actuellement, les recherches sur le sujet sont inconsistantes et aucun effet significatif clair n'a pu être mis en avant. Il vaut donc mieux miser surtout sur les bonnes pratiques, comme limiter l’exposition aux écrans le soir.
Cela dépend du type de liseuse. Les modèles à encre électronique (sans rétroéclairage) n’émettent pas de lumière bleue et sont donc beaucoup moins perturbants pour le sommeil. En revanche, les tablettes rétroéclairées ou les liseuses en mode “écran lumineux” ont un effet similaire à celui d’un smartphone ou d’une tablette classique.
Pas forcément, mais ils peuvent l’être davantage dans certaines conditions. Un smartphone est souvent utilisé très près du visage, ce qui expose les yeux à une lumière bleue plus concentrée. De plus, l’usage est souvent plus immersif, et donc plus susceptible de retarder l’endormissement.
À l’inverse, une télévision est généralement regardée à distance, ce qui diminue l’intensité lumineuse perçue. Mais si le contenu est très stimulant ou émotionnel, il peut aussi affecter la qualité du sommeil. Ce n’est donc pas seulement la taille de l’écran qui compte, mais la manière dont on l’utilise (proximité, durée, contenu, moment dans la soirée).